「反り腰」だと、
そんなに太っていないのに、お腹がぽっこりしていたり、
太ももの前側がやけに筋肉ついてて太かったりします。
これって女性にとっては凄ーく嫌ですよね。
私も反り腰でお腹がぽっこりしています。
これを直したくて、頑張って腹筋トレーニングをしましたが、
なかなか効果が出ませんでした。
大人から始めたバレエでも、
先生に「腹筋がない」と言われてしまってます。
私は自分が反り腰だと分っていなくて
とにかく筋トレをしていたので、効果がでなかったのです。
反り腰さんが筋トレするときには、注意点があるのです。
注意点をカバーしながら、自分がやって良かったなと思う
反り腰の人に効果的な、反り腰改善しながら腹筋できる筋トレをご紹介します。
「反り腰はお腹に力が入りにくい」を知っておこう
仰向けになって、腰と床の間に
手がすっと入るくらいの隙間があって、下腹がぽっこりしていたら、
あなたは反り腰さんな可能性が大きいです。
反り腰になる原因は様々ですが、
みなさん骨盤が歪んでしまっていることで
下腹部に力が入りにくくなっているそうです。
だから、筋トレをしてもなかなか効果がでないのです。
つまり、反り腰さんは、腰が反ったまま腹筋の筋トレをしても
下腹部が使われないまま筋トレをしていることになります。
注意点とは「腰を反ったまま筋トレをしない」になります。
腹筋の代表的な筋トレの１つに、
お山座りから、上半身を上げ下げする上体起こしがあります。
下腹部に力の入らない腰を反った状態でやっても、
上体を起こすために腹筋の上部と
太ももの前面（前もも）を使ってしまっています。
下腹部は使われないから、効果もないということです。。
反り腰さんは前ももを普段から酷使しています。
下腹部に力が入らないので、体のバランスを取るために
前ももを使っているからです。
そして、前ももに筋肉がついて常に緊張していると、
その筋肉に引っ張られて骨盤がまた歪んでしまいます。
すると、反り腰も強くなり、前ももが使われ続け、、
のループに陥ってしまいます。
そう、もう1つの注意点は「前ももを鍛えないようにする」です。
反り腰改善しながら腹筋を鍛えるトレーニング
お腹のぽっこりを直したいと思ったら、
まずは反り腰を改善するトレーニングをするのがベターです。
その時は、
「腰を反ったまま筋トレをしない」
「前ももを鍛えないようにする」
の2点に気を付けなくてはいけません。
つまり、最初に例で出した「上体起こし」の筋トレは
反り腰さんには向いていないということになります。
実際に反り腰の私が「効いているかも」と思っている
反り腰改善＆腹筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
反り腰改善トレーニング１
仰向けになり、両手を肩幅に広げて万歳します。
腕を前ならえしたまま、骨盤が最後になるように
順番に上半身を起こしていきます。
上体を起こしたら、今度は反対に、
骨盤から順番に、肩が最後になるように上体を床へ落としていきます。
これを８～１０回繰り返します。
ポイント：
肩に力を入れないようにします。
つまり、肩で上体を起こさないようにします。
長友選手もやっているます！
こちらの動画がわかりやすいです。
「長友佑都の朝トレ「ロールアップ・ロールダウン」／モーサテStyle」より
反り腰改善トレーニング２
仰向けに寝て、両手を少し広げて床に置いておきます。
足を頭の上あたりまで持ち上げて、「つ」の字みたいな形になります。
そこから、骨盤から順番にゆっくり足を床に戻します。
この時、多少腕で支えながら足を下ろしていっても大丈夫です。
これを８～１０回繰り返します。
ポイント：
「ゆっくり」おろしていくようにします。
最初は腹筋がないので、バタンと落としがちになりますが、
「ゆっくり」の意識だけでもしておきましょう。
反り腰でもできる腹筋１
仰向けになり、足を上げ下げしたり、バタ足したり、
両足をくっつけなるべく床に近いところで止めておく、
をそれぞれ30秒ずつやります。
ポイント：
仰向けになることで、腰をまっすぐに保てます。
足を動かしている間もそれをキープするために、
おしりの下に両手を入れておきます。
そうすることで、反った腰がまっすぐになり
肩からおしりまでがぴったり床につき、下腹部を使いやすくなります。
また、あごを引いておきます。
あごが上に上がっていくと、腰も反っていきがちになるので
気を付けましょう。
反り腰でも出来る腹筋２
V字バランスになります。
この時、40％ほど空気を抜いたストレッチボールを
太ももの間に挟みながらやります。
脚にボールを挟むことで、下腹部に力が入ります。
(イラストのポーズで太ももにボールを挟みます)
ポイント：
最初は確実に出来ないと思います。
出来ない場合＆前ももに力が入ってしまっている場合は、
脚はまっすぐにせず、膝を曲げます。
反り腰の私がV字腹筋をやり始めたころは、
下腹部に筋肉がなかったせいか、静止しているつもりなのに、
プルプル震えていました。
今でもまだプルプルしますが、だいぶ治まっています。
私の反り腰はまだ直っていませんし、
お腹ぽっこりも改善されているかというとまだです。
仰向けになった時、腰と床の間に手が余裕で入っていたけれども
今はそこまで余裕ありません。
ちょっとは改善されています。
腹筋のトレーニングは上体起こしよりも
下腹部に効いているなとやっていて感じています。
見た目での変化はまだそこまでありませんが、
継続してやることがまずは大事だと思っています。
もしあなたも反り腰さんなら、ぜひ参考にしてみてください。
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