もっと脚の形がきれいだったらな。。
こう思うことってありますよね。
誰でもすらっとした綺麗な脚に憧れます。
そのために必要なことが
ハムストリングを鍛えることなのです。
私は、自分の脚が綺麗だと思ったことはありませんでしたが
そこまで不細工な脚とも思っていませんでした、
バレエをするまでは。
バレエを大人になってから初めて、
「前ももがボコって出てる」ことに気が付きました。
でも、バレリーナはみんな前ももがボコってなく
すらっとしながらも、ちゃんと筋肉のある綺麗な脚。
「バレエをやっていけばそうなっていくのかな」
なんて思っていました。
実際は
あれ？なんか太くなった？？？
色々調べていくと、原因は
ハムストリングが弱いために、
筋トレで前ももを酷使していたためと判明！！
すらっとした脚を目指すなら
ハムストリングを鍛えるのが効果的です。
でも、筋トレは気を付けないと
逆に脚が太くなってしまいます。
このブログでは
・前ももを使わずにハムストリングを鍛えられる筋トレ
・ハムストリングを鍛えるのに役立つおすすめマッサージ＆ストレッチ
を紹介します。
ハムストリングとは？
ハムストリングは簡単に言うと
太ももの裏側にある
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
の3つ筋肉の総称です。
役割
主に3つの動作に使われます。
・膝を曲げる動作
・脚を後ろに引く動作
・つま先を外に向ける動作
下の2つはバレエに非常に重要な動作で、
これが出来なければ上達はなかなかできません。
この3つの動作は特に「走る」「ジャンプ」に良く使われ
下半身の安定、瞬発力や持久力の向上にも必要な動作です。
バレエに限らず運動のパフォーマンス向上に
ハムストリングは欠かせません。
相方
ハムストリングは太ももの裏側で、
その相方は「前もも」になります。
この2つは
・ハムストリングがアクセル
・前ももがブレーキ
という対の役割を持っています。
これで「歩く」ことが出来ています。
この相方との関係は
筋トレするうえでも大事になってきます。
漫才でもテニスでも
相方はパートナーが弱っていると
頑張りますよね。
筋トレでもハムストリングが弱いと
相方である前ももが頑張って補ってしまいがち。
すると、前ももばかりが鍛えられてしまい、
ハムストリングは鍛えられないという
スパイラルに陥ってしまいます。
ハムストリングを鍛えるメリット
１．綺麗な脚になれる！かも
前ももとのバランスが整うことで
前ももの出っ張りや、ボコっとしているのが
軽減されて形のよい脚になれます。
２．お尻が引き締まります
ハムストリングを鍛えると、
必然的にお尻も鍛えることになります。
特にお尻と脚の付け根辺りが引き締まっていき、
重力に逆らえるようになります。
そして小尻効果も期待できます。
３．下腹が凹む可能性あり
ハムストリングが弱いことで前ももを酷使すると
前ももが硬くなっていき、骨盤を引っ張って傾けてしまいます。
すると上手く下腹部の腹筋が使えなくなってしまい、
下腹がぽっこりしてきます。
ハムストリングを強化することによって、
このサイクルが無くなり、腹筋の強化に繋がっていきます。
ハムストリングの筋トレ代表「スクワット」は要注意
ハムストリングを鍛える筋トレとして
「スクワット」はよく聞きますね！
正しいフォームでやれれば、絶対効果があるはずなんです。
でも、なかなか1人では「正しいフォーム」の判断が難しくて
ハムストリングに効果的なスクワットが出来きません。
私もジムでトレーナーさんにスクワットを見てもらっていましたが
言われた通りのフォームでやっているつもりが
実際は違っていました。
その為、どちらかというと前ももでスクワットをしてしまい
結果あまり効果が出ませんでした。
ハムストリングが弱いと、何かの動作をするときに
どうしても相方である前ももを使いがちになります。
スクワットは自分だけでは正しいフォームで行うのが難しく、
前ももだけを使ってやってしまうので
あまりおすすめしません。
前ももを極力使わないで出来るものがベスト。
「前ももを使いがちな私」がおすすめの 筋トレ、マッサージ＆ストレッチ
筋トレ
ハムストリングの強化でおすすめされている
スクワット、ランジ系はジムでもやっていましたが
フォームが悪かったのか、
やはり前ももに負荷がかかってるなと感じました。
相方のハムストリングは全く働く気配ナシ
その中で唯一、
ハムストリングを使っていると感じられた筋トレが
「片足ヒップリフト」です。
やり方は、小林素明さんの動画がわかりやすく参考になります。
これを本当に片足ずつ数回やるだけで
かなりももの裏が疲れます。
それだけ弱いんだな・・・と感じることができます。
まったく前ももを使わないかというと
そんなことはありませんが、
断然もも裏に負荷がかかっていると
分ります。
もしもあなたがスクワットやランジで
ハムストリングが鍛えてる感じがしなかったら
こちらをぜひ試してみてください。
フォームが正しくないといけないということもなく
簡単だと思います。
マッサージ＆ストレッチ
ハムストリングが弱いというのは
使われていないからなのですが、
使われていないと、固くなっていくそうです。
マッサージで柔らかくして、
ストレッチして伸ばしてあげることで
使いやすくしてあげます。
マッサージでおすすめは
ももの裏をフォームローラーでコロコロです。
とっても手軽だからおすすめです。
固くなっているところなので、
手でやるととても疲れちゃうので
道具を使うと便利です。
最初は痛いかもしれません。
私がそうでした。。痛かった。。。
でも、やっていくうちに痛気持ちよくなっていきます！
順番は、マッサージしてからストレッチ。
ストレッチの効果を効率的にしたいので、
マッサージでストレッチする場所を温めておきます。
ハムストリングのストレッチは
kufuraさんで紹介されている、こちらがおすすめ！
股関節もストレッチでき、
ハムストリングの伸びもばっちり実感できるので
一石二鳥です！
まとめ
いかがだったっでしょうか？
ハムストリングが弱いことで
前ももだけがやけに張ってしまう
形が美しくない脚が出来上がってしまいます。
ハムストリングを鍛えることで
美脚とヒップアップが叶うかもしれません。
でも、前ももがすでに強くなってしまっている場合は
筋トレも注意をしなくては
思ったようにハムストリングを鍛えることができません。
それどころか脚を太くしてしまうかもしれません！
おすすめした筋トレは1つだけですが、
激弱ハムストリングなので、
1つだけの方が続けやすいですよ！
■ やり始めて数週間の感想です！
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